تناسب اندام و تغذیه

معرفی انواع رژیم غذایی

معرفی انواع رژیم غذایی

فرهنگ رژیم غذایی بیش از هر زمان دیگری گسترش پیدا کرده است. روزهایی که اکثر افراد به میزان و کیفیت مواد غذایی که در وعده‌ها و رژیم غذایی خود بی توجه بوده‌اند، گذشته است. اکنون، تعداد به ظاهر بی‌پایانی از راه‌ها وجود دارد که فرد می‌تواند برای کاهش وزن، عضله‌سازی، تقویت تمرکز و به طور کلی احساس سلامتی بیشتر غذا بخورد. و بسیاری از افراد از رژیم غذایی مختلف پیروی می‌کنند که در اینجا لیستی از معرفی انواع رژیم غذایی رایج( رژیم مدیترانه‌ای، رژمی روزه‌داری، رژیم کتوژنیک، رژیم میکرو شماری و…) و اطلاعات کامل در مورد آن‌ها شرح خواهد داده شد.

تخمین زده می‌شود که سالانه 45 میلیون نفر رژیم می‌گیرند، با داشتن درک بهتر از رایج ترین انواع رژیم‌ غذایی، می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای سبک زندگی و اهداف کلی شما کارآمد است (خواه برای لاغری، حجیم شدن یا سالم‌تر بودن باشد). 

روزه‌داری متناوب  (Intermittent Fasting)

احتمالاً قبلاً با روزه‌داری متناوب (که گاهی اوقات IF نامیده می‌شود) آشنا هستید. برای افراد ناآشنا، این یک رژیم غذایی نیست بلکه یک استراتژی غذایی است که در آن تمام کالری خود را در یک دوره زمانی مشخص مصرف کنید و سپس بقیه روز را روزه بگیرید و چیزی میل نکنید.

روش‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که محبوب‌ترین آن‌ها تقسیم 8:16 است – به این معنی که کالری‌های خود را در یک پنجره هشت ساعته غذا مصرف می‌کنید و 16 ساعت دیگر از روز را روزه می‌گیرید.

شما همچنین می‌توانید یک تقسیم 10:16، 16:10، یا حتی 6:20 خوردن، روزه را انجام دهید. برخی از افراط گرایان تا آنجا پیش می‌روند که کالری یک روز کامل را در یک ساعت فشرده می‌کنند.  

 

در طول دوره روزه‌داری متناوب، نوشیدنیهای بدون کالری مانند قهوه سیاه، دمنوش‌های گیاهی و آب گازدار مجاز می‌باشند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که IF یا همهن روزه‌داری متناوب نه تنها منجر به کاهش وزن می‌شود، بلکه می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین، کاهش استرس اکسیداتیو روی سلول‌ها، تثبیت سطح قند خون و کاهش خطر سکته کمک کند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

همانطور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می‌کنند الهام گرفته شده است. این کشورها عبارتند از یونان، ایتالیا، اسپانیا، لبنان، ترکیه و غیره.

این کشورها دارای طولانی‌ترین امید به زندگی در جهان هستند. بر اساس مطالعه‌ای در مجله پزشکی Lancet، انتظار می‌رود شهروندان اسپانیا به طور متوسط ​​تا ۸۵.۸ سال عمر کنند. 

 رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از غذاهای مفید برای قلب مانند سبزیجات، ماهی، میوه، غلات، روغن زیتون و آجیل است. مصرف گوشت قرمز به حداقل می‌رسد و مصرف لبنیات در حد متوسط بوده و از منابع باکیفیت مانند ماست و پنیر تشکیل شده است.

با این حال، کارشناسان همچنین به این نکته اشاره می‌کنند که مردم مدیترانه نسبت به آمریکایی‌ها عادات و سبک زندگی بهتری دارند. به طور معمول، این افراد کمتر بی تحرک هستند، کمتر مشروب می‌نوشند و سیگار می‌کشند و عادات خواب بهتری دارند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها منجر به کاهش وزن می‌شود، بلکه در مقایسه با روزه‌داری متناوب، راحت‌ترین رژیم غذایی برای افراد است که به آن پایبند هستند. هنگامی که رژیم غذایی رعایت شود، مشخص شده است که علائم دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را نیز معکوس می‌کند.

رژیم کتوژنیک

در سال‌های اخیر، رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های غذایی مورد بحث و گفتگو بوده است. حتی اگر دنبال کننده انواع رژیم‌های غذایی نباشید، بدون شک تنقلات مخصوص کتو را در قفسه‌های فروشگاه برای طرفداران آن دیده‌اید. 

اما رژیم کتوژنیک چه هست؟ کتو، همانطور که به اختصار نامیده می‌شود، رژیمی است که چربی (65-75 درصد از کالری روزانه شما)، با مصرف پروتئین متوسط ​​(20-30 درصد) و کربوهیدرات بسیار کمی (فقط حدود پنج درصد) را در اولویت قرار می‌دهد، اگرچه برخی نسخه‌ها کربوهیدرات را ممنوع می‌کنند. در مجموع این بدان معناست که شما مقدار زیادی آووکادو، تخم مرغ و چیزبرگر بدون نان می‌خورید. 

رژیم کتوژنیک برای حفظ بدن در یک حالت تقریباً ثابت کتوز طراحی شده است، یک حالت متابولیک که در آن بدن از چربی کتون می‌سازد تا به جای شکر از کربوهیدرات‌ها (منبع انرژی اولیه و ترجیحی بدن) به عنوان انرژی استفاده کند. همچنین ادعاهایی وجود دارد که ممکن است به درمان سرطان و حتی بیماری‌های تنفسی کمک کند. 

ماکرو شماری 

ماکرو شماری یک رویکرد رژیمی انعطاف‌پذیرتر است که به شما امکان می‌دهد تا زمانی که به اهداف از پیش تعیین‌شده پروتئین، کربوهیدرات و چربی خود برسید، هر چه می‌خواهید بخورید.

ابتدا باید تعیین کنید که چه مقدار از هر یک از درشت مغذی‌ها را در روز برای دستیابی به اهداف خود، کاهش وزن یا افزایش وزن، مصرف کنید. چه مقدار از هر ماکرو مورد نیاز یک فرد بر اساس آن فرد خاص و اهداف او تغییر خواهد کرد.

به عنوان مثال محدوده قابل قبول درشت مغذی‌ها، شما باید 45-65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها، 20-35 درصد از چربی و 10-35 درصد از پروتئین دریافت کنید. با این حال بهترین راه حل برای ماکرو شماری این است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

همچنین برای ماکرو شماری برنامه‌ای مانند MyFitnessPal یا نمونه ایرانی آن مانند اپلیکیشن کرفس وجود دارد تا مطمئن شوید که هر چیزی که می‌خورید در آن ماکروها قرار می‌گیرد. تا زمانی که از حد مجاز کربوهیدرات یا چربی خود تجاوز نکنید، می‌توانید یک تکه پیتزا یا تکه کیک مورد علاقه خود را بخورید. 

وگانیسم

وگانیسم یکی از جنبش‌های سریع و در حال رشد دنیا است. در حالی که رسانه‌های اصلی آن را یک رژیم غذایی می‌دانند که در آن پیروان از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند، برخی آن را یک سبک زندگی می‌دانند (بسیاری از وگان‌ها از پوشیدن هر گونه چرم یا پوست حیوانی اجتناب می‌کنند). چند سال پیش، وگان‌ها فقط لوبیا، حبوبات، غلات، ماکارونی بدون تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات می‌خوردند. اما پیشرفت‌های فناوری در صنعت گوشت جایگزین، امکان دسترسی وگان‌ها به محصولات متنوع‌تری را فراهم کرده است.

مطالعات مختلف به مزایای گیاهخواری اشاره می‌کنند. یک مطالعه که بر روی 250000 نفر و عادات غذایی آنها انجام شد، نشان داد که وگان‌ها در مقایسه با افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، 25 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی و هشت درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان قرار دارند. 

با این حال، وگان‌ها در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، روی، ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که همگی برای سلامتی روزمره حیاتی هستند.

رژیم گوشتخواری

اگر گوشت را دوست دارید که آن را برای هر وعده غذایی بخورید، رژیم گوشتخواری برای شما برگ برنده است. در این برنامه غذایی، شما دقیقاً این کار را انجام می‌دهید: برای هر وعده غذایی گوشت یا محصولات حیوانی بخورید.

برخلاف کتو که کربوهیدرات‌ها را به تعداد معینی در روز محدود می‌کند، رژیم غذایی گوشتخواری میزان صفر درصد کربوهیدرات در روز را هدف قرار می‌دهد. شما فقط گوشت، ماهی، تخم مرغ و برخی محصولات حیوانی می‌خورید. شما تمام گروه های غذایی دیگر را حذف می‌کنید – از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها.

رژیم گوشتخواری دارای ویژگی‌های کاهش وزن، بهبود خلق و خو و همچنین تنظیم قند خون است. رژیم گوشتخواری بر این باور است که رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات علت بیماری مزمن است. با این حال، خوردن چیزی به جز پروتئین حیوانی دارای اشکالاتی است. 

انتخاب انواع رژیم غذایی

با این حال بسیاری از انواع رژیم غذایی متنوع وجود دارد که باید شما با توجه به شرایط جسمانی و فیزیکی خود و با توجه به نظرات یک پزشک متخصص تغذیه نسبت به انتخاب و دنبال کردن آن‌ها اقدام کنید. 

شما عزیزان می توانید برای خرید اینترنتی انواع محصولات اعم از خرید اینترنتی محصولات غذایی همچون کنسروجات ، خشکبار ، چای و نوشیدنی ، خرید اینترنتی محصولات بهداشتی ، خرید اینترنتی دستمال کاغذی و … با مراجعه به سایت عامو مارکت ، سوپر مارکت اینترنتی درتهران ،  به آسانی خرید خود را انجام دهید.

 

Rate this post

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.